숨만 쉬어도 살 빠지는 기초대사량 높이는 법

 

 

 

기초대사량이 뭘까요?

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기초대사량은 생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량을 말한다. 일정한 시간에 신체에서 발생하는 량을 대사량이라고 하는데, 단위는 칼로리(cal)로 표시하고, 보통 kcal를 사용한다. 사람마다 가만히 있어도 생명 활동을 위해 소비되는 최소한의 에너지로서 체질, 특성, 근육량 등에 따라 조금씩 다르다.

 

기초대사량은 체온유지나 호흡, 심장 박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지양으로 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모된다. 기초대사량은 개인의 신진대사율이나 근육량 등 신체적인 요소에 따라 차이가 있지만 연령, 성별, 체중, 체표면적, 계절 등에 따라 다르다. 쾌적한 실온에서 잠들지 않고 안정한 상태에서 소모하는 에너지를 기초대사량으로 측정한다. 

 

🟨 기초대사

정신적·육체적으로 에너지 소비 없이 생명유지에 필요한 최소한의 에너지를 말한다. 특별한 움직임 없이 체온 조절을 위한 여분의 에너지도 가급적 적은 상태에서 일정 시간에 사람이 생명을 유지하는데에만 소비하는 최소한의 에너지 양을 기초대사량이라고 한다. 기초대사량은 사람 · 개 등 생물의 종류와 인종 · 성별 · 연령 · 체온과 주위 온도 등에 따라 각각 다르게 나타나지만, 일반적으로 하루에 필요한 기초대사량은 성인남자가 1,400~1,500kcal, 성인여자는 1,000~1,200kcal 정도이다.

 

열량을 잘 섭취해야 한다면, 도대체 얼마나 먹어야 하는 걸까?

 

정답은 '적절한 열량' 이다. 그런데 얼마나 먹는 것이 적절한 열량인지 전혀 감이 오지 않는다면.

 

적절한 열량은 먹는 열량과 몸에서 사용하는 열량이 균형을 이룬 것을 말한다. 

얼마나 먹어야 하는지 알려면 우리 몸에서 얼마만큼의 열량을 사용하는지를 먼저 알아야 한다. 우리 몸에서 필요로 하는 열량은 기초대사량, 활동에 필요한 열량, 음식을 소화 흡수해서 사용하기 위해 필요한 열량을 더한 것이라 한다.

 

기초대사량은 세포가 활동하고, 심장이 뛰고, 숨을 쉬는 등 생명을 유지하기 위해 필요한 열량이다. 아무것도 하지 않고 가만히 누워 있어도 우리 몸이 사용하는 열량이다. 기초대사량은 키나 몸무게, 나이 등에 따라 사람마다 다르다. 활동에 필요한 열량은 우리가 걷고 뛰고 말하고 생각하는 등 다양한 활동을 할 때 필요한 열량이고, 어떤 활동을 하는지에 따라 크게 달라진다.

 

음식을 소화 흡수해서 사용하기 위한 열량은 음식마다 다르다. 이렇게 사람마다 필요로 하는 열량이 제각각 다르기 때문에 자신에게 적절한 열량을 정하는 것은 매우 어려운 일이다. 그래서 한국영양학회에서는 나이에 따라 어느 정도의 열량을 섭취하는 것이 좋은지 기준이 될 수 있는 '한국인 1일 영양 섭취 기준'을 만들고, 이 기준을 바탕으로 운동량이 많거나 체중을 늘려야 하면 조금 더 많은 열량을 섭취하고, 평소에 운동량이 적거나 체중을 줄여야 할 때는 열량을 조금씩 조절해서 섭취하면 된다.

 

구분	연령(세)	체중(kg)	신장(cm)	열량(kcal)
남자	6~8	23.8	122	1,600
	9~11	34.5	138	1,900
	12~14	49.5	159	2,400
	15~18	63.8	172	2,700
여자	6~8	22.9	120	1,500
	9~11	32.6	138	1,700
	12~14	46.5	155	2,000
	15~18	53.0	160	2,000

 

 

기초대사량에 영향을 주는 요인

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기초대사량은 선천적인 요인, 생체적인 요인 등 다양한 요인이 영향을 준다. 일반적으로 남성이 여성보다 기초대사량이 높다. 갑상선 호르몬, 아드레날린 등의 호르몬, 나이와 체지방률, 체온 등이 기초대사량에 영향을 준다. 식생활과 운동 등의 외부 요인에 의해서도 기초대사량은 영향을 받을 수 있다. 기초대사량은 영향을 받을 수 있다.

 

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기초대사량을 높이는 방법

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🟨 주 3회 근력운동

기초대사량을 높이는 가장 중요한 것은 바로 근력운동이다. 하루를 기준으로 아무런 활동을 하지 않을 때 근육은 1kg당 약 14칼로리를 소비하지만, 지방은 1kg당 약 4칼로리를 소비한다. 따라서 근육이 많으면 기초대사량이 높아져 소모되는 칼로리가 많아진다.

 

🟨 충분한 단백질 섭취와 아침식사

근육이 기초대사량에 영향을 주는 만큼 근육량을 늘리는데 도움이 되는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 단백질을 섭취할 때에는 매일 체중 1kg당 0.8~1.2g을 섭취하고 닭고기와 생선, 유제품, 견과류 등을 고루 섭취하는 것이 좋다. 

또한, 잠을 자는 동안에는 체온과 신진대사가 떨어져 몸의 기능이 제대로 발휘 되지 않기 때문에 아침식사를 꼭 해서 체온과 기초대사량을 높여야 한다.

 

🟨 충분한 수면과 수분보충

충분한 숙면을 취해야 신진대사가 활발해지기 때문에 하루 7시간 이상 제대로 숙면을 취하는 것이 아주 중요하다. 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 숙면을 취하기 어렵기 때문에 취침 전 음식 섭취를 하지 않도록 하는게 좋다.

또한, 물은 신체 내 장기 활동을 활발하게 만들기 때문에 하루 2L 이상의 물을 조금씩 자주 섭취하면 좋다.

 

 

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